กิน “คาร์โบไฮเดรต” อย่างไรไม่ให้อ้วน

คิดว่าหลายคนจะมีความคิดที่ว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักจะต้องงดกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต แต่จริงๆ แล้วมีวิธีที่เราจะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ไม่อ้วนด้วย

จากข้อมูลในหนังสือ “มหัศจรรย์อาหารชะลอวัย” ของคุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช ระบุว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าวกับแป้งเท่านั้น แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากข้าวทุกชนิดที่ให้พลังงาน ผักที่มีแป้งมาก (ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง ลูกเดือย) ผลไม้ น้ำผลไม้ นมแต่งรสชาติ น้ำตาลทุกชนิด และบรรดาขนมหวานทั้งหลายด้วย

การกินอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมเพื่อควบคุมน้ำหนัก และป้องกันตัวเองจากโรคอ้วนนั้น ต้องมีเทคนิค โดยเฉพาะการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ดังนี้

กินคาร์บแต่พอดี
แม้การกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจสะสมเป็นพลังงานส่วนเกินของร่างกาย แต่หากเรางด หรือไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย จะยิ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐาน ในกรณีที่กินมากจนเหลือใช้ คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมบริเวณพุง ดังนั้นหากต้องการลดไขมันสะสม การปรับสัดส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้เหมาะสม ย่อมดีกว่าการงดกินข้าว หรือแป้งอย่างเด็ดขาด ซึ่งเป็นวิธีที่สุดโต่งเกินไป แต่ควรจำกัดปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละมื้อ และเลือกคาร์บชนิดที่ดี ดังนี้

เพศ/ช่วงลดน้ำหนัก/ช่วงคุมน้ำหนัก/ผู้ที่ออกกำลังกาย

หญิง

2-3 คาร์บ

3-4 คาร์บ

4-5 คาร์บ

ชาย

3-4 คาร์บ

4-5 คาร์บ

5-6 คาร์บ

*อาหารคาร์โบไฮเดรต 1 คาร์บ จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

ทั้งนี้ให้เริ่มจากปริมาณคาร์บต่ำไว้ก่อน เช่น หญิง 2-3 คาร์บ ก็เริ่มที่ 2 คาร์บก่อน ถ้าหิวระหว่างมื้อ ให้กินคาร์บที่ 3 เป็นอาหารว่าง

เมื่อทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการแล้ว ลองมากะปริมาณดูว่า อาหาร 1 ส่วนแลกเปลี่ยน หรือ 1 คาร์บ มีปริมาณเท่าใด

หมวดอาหาร/ปริมาณ 1 ส่วนแลกเปลี่ยน

ข้าว/แป้ง

ข้าว ก๋วยเตี๋ยว มะกะโรนี พาสต้า ⅓ ถ้วยตวง เส้นหมี่ วุ้นเส้น ½ ถ้วยตวง

ขนมปัง/ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชสุก ผักที่มีแป้งมาก ½ ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น

ผัก

ผักดิบ 1 ถ้วยตวง
ผักสุก ½ ถ้วยตวง
น้ำผักคั้น ¾ ถ้วยตวง (180 มิลลิลิตร)

ผลไม้

ผลไม้ขนาดเล็ก-กลาง (ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล) 1 ผล

ผลไม้หั่น หรือผลไม้กระป๋อง ½ ถ้วยตวง

นม และผลิตภัณฑ์จากนม

นมจืด 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร)

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง

นมผง ⅓ ถ้วยตวง

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ

เนื้อสัตว์สุกไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ

ถั่วสุก ½ ถ้วยตวง

ไข่ 1 ฟอง

ถั่วเปลือกแข็ง ⅓ ถ้วยตวง

เต้าหู้ 120 กรัม

ชีส (เนยแข็ง) 30 กรัม

คาร์โบไฮเดรตที่ควรกิน

นอกจากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้ว สิ่งที่ต้องคำนึงถึงไม่น้อยไปว่าปริมาณการบริโภคคือ ต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย ถั่วต่างๆ เผือก มัน ฟักทอง เมล็ดแปะก๊วย อาหารประเภทเส้นที่ทำจากข้าวกล้อง เป็นต้น

• น้ำตาล
• น้ำหวาน
• น้ำอัดลม
• อาหารแปรรูปที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันในปริมาณสูง
• น้ำผลไม้ที่แม้ว่าจะมีเกลือแร่ และวิตามิน ไม่เติมน้ำตาล แต่หากดื่มมากๆ ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน เนื่องจากเวลาที่เราดื่มน้ำผลไม้ เรามักจะดื่มแก้วโตๆ หรือขวดประมาณ 250-500 มิลลิลิตร ซึ่งต้องใช้ผลไม้หลายผล หมายถึง คาร์โบไฮเดรตหลายคาร์บ แต่เราจะขาดทุนเรื่องใยอาหาร

อย่าลืมว่าปริมาณของคาร์โบไฮเดรตสำคัญพอๆ กันกับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินในแต่ละวัน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ตามมา จึงควรเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี มีกากใยอาหารสูง และกินในปริมาณที่เหมาะสม

โปรตีน และไขมัน กินมากไปก็ไม่ดี

โปรตีน แม้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็เพิ่มน้ำหนักได้ เพราะมีพลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต จึงควรเลือกบริโภคโปรตีน ดังนี้

1. ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
2. เลี่ยงอาหารทอด และอาหารมันให้มากที่สุด
3. สำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ควรเลือกเป็นนมขาดไขมัน

นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อาหารแปรรูปที่มีไขมันมาก เช่น อาหารทอด อบกรอบ ขนมหวาน อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น โดนัท แครกเกอร์ เค้ก พาย เฟรนช์ฟรายส์ มาร์การีน เป็นต้น

จำกัดปริมาณและชนิดอาหาร แล้วต้องออกกำลังกายด้วย
สิ่งที่ควรทำเพิ่มคือ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน พยายามเดินให้มากขึ้นโดยมีเป้าหมายให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ถ้าทำไม่ได้จริงๆ ก็ทำให้ได้มากที่สุด และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ตามเป้าหมาย เมื่อทำได้ดังนี้ การลดน้ำหนักจึงจะเห็นผล

ขอบคุณรูปภาพจาก : pexels.com

ขอบคุณแหล่งที่มา : sanook.com

ติดตามข่าวสาร ได้ที่  : thaigoodherbal.com