กิน วิตามินซี ช่วงไหนถึงจะได้รับประโยชน์มากที่สุด

วิตามินซี กินตอนไหนถึงได้ประโยชน์สูงสุด ก่อนอาหาร หลังอาหาร หรือก่อนนอน วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้องเป็นอย่างไร ตอบได้ไหมคะ

         อาหารเสริมอย่าง “วิตามินซี” เป็นที่นิยมกันมาก โดยเฉพาะช่วงหน้าฝน หน้าหนาว ที่คนเป็นไข้หวัดกันเยอะ เลยหาซื้อวิตามินซีแบบอัดเม็ดมากินกันเอง เพื่อช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย จะได้ไม่ป่วยง่าย ๆ แต่ก็มีคำถามอยู่เหมือนกันว่า เราควรกินวิตามินซีเสริมแบบนี้มากแค่ไหน แล้วถ้าจะกิน ควรกินช่วงไหน ร่างกายถึงได้รับประสิทธิภาพมากที่สุด

ประโยชน์ของวิตามินซี

          วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำที่มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ โดยประโยชน์ของวิตามินซีมีมากมาย อย่างเช่น

          – เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

          – มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว

          – ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอจากอนุมูลอิสระในร่างกาย

          – ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย

          – ฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกาย เพราะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

          – รักษาและป้องกันโรคลักปิดลักเปิด หรือเลือดออกตามไรฟัน

          – ช่วยลดอาการภูมิแพ้

          – ช่วยดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น ธาตุเหล็ก 

          – ทำให้แผลหายเร็วขึ้น

          – ช่วยสร้างคอลลาเจน

          – บำรุงผิวพรรณ และดีต่อสุขภาพผู้หญิง 

วิตามินซีป้องกันหวัดได้จริงไหม ?

          จากการศึกษาของคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า การรับประทานวิตามินซีเป็นประจำไม่สามารถป้องกันหวัดได้ และไม่มีผลลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดเลย ยกเว้นในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ถึง 50%

          แต่ถึงอย่างนั้นวิตามินซีก็มีส่วนช่วยลดความรุนแรงและลดระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ กล่าวคือ จากที่เคยเป็นหวัด 2-3 วันกว่าจะหาย เมื่อกินวิตามินซีเป็นประจำอาจเป็นหวัดเบา ๆ แค่ 1-2 วันเท่านั้น ทว่าหากเป็นหวัดแล้วค่อยมากินวิตามินซี แบบนี้ก็ไม่สามารถช่วยอะไรได้นะ

กินวิตามินซีเสริมดีไหมนะ ?

         ปกติเราจะได้รับวิตามินซีจากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน โดยเฉพาะผักและผลไม้ แต่สัดส่วนวิตามินซีที่เราได้จากอาหารทั่วไปอาจไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่จำเป็นต้องรับวิตามินซีเพิ่มมากหน่อย คือตั้งแต่ 500 มิลลิกรัมขึ้นไป เช่น คนที่เป็นหวัดบ่อย ๆ มีอาการภูมิแพ้ คนที่มีเลือดออกตามไรฟัน เป็นลักปิดลักเปิด แพทย์จะให้กินวิตามินซีเสริม รวมทั้งผู้ที่สูบบุหรี่ก็จำเป็นต้องกิน เพราะบุหรี่จะไปลดปริมาณวิตามินซีในร่างกาย เช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์ คนที่เตรียมตัวผ่าตัด หรือเพิ่งฟื้นตัวจากการผ่าตัด ก็ควรได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากขึ้น

ร่างกายต้องการวิตามินซีวันละเท่าไร ?

          โดยปกติคนอายุ 15 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 60-90 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเด็กต้องการวิตามินซี 30-50 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ก็สามารถกินเพิ่มได้ถึงราว ๆ 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน

          แต่หากต้องการกินวิตามินซีเพื่อบำรุงร่างกายหรือบรรเทาอาการบางอย่าง สามารถกินวิตามินซีเสริมในปริมาณดังนี้

          –  เสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงผิวพรรณ ตามศาสตร์ชะลอวัยแนะนำให้กินวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัมขึ้นไป และควรเลือกกินวิตามินซีที่สกัดจากธรรมชาติ

          – ลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็นหวัด หรือบรรเทาอาการภูมิแพ้ แนะนำให้กินวิตามินซีขนาด 1,000-3,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะมีงานวิจัยพบว่า การกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม วันละ 2 เวลา จะช่วยให้ระดับฮิสตามีน สารที่ทำให้น้ำตา–น้ำมูกไหล ลดลงได้ถึงร้อยละ 40

          – ผู้ป่วยเบาหวาน ควรกินวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อลดสารต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบของหลอดเลือด อีกทั้งช่วยป้องกันอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย เป็นต้น

          อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้น หากอยากรู้ว่าเราควรกินวิตามินซีมาก–น้อยแค่ไหน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาคำตอบที่ชัดเจน

วิตามินซี เลือกกินแบบไหนดี ?

          วิตามินซีที่วางจำหน่ายในท้องตลาดมีอยู่หลายรูปแบบด้วยกัน โดยแต่ละแบบก็จะแตกต่างกันไป ดังนี้

1. วิตามินซีชนิดเม็ด สำหรับรับประทาน

          เป็นรูปแบบวิตามินซีที่นิยมมากที่สุด โดยมีขนาดตั้งแต่ 25-1,000 มิลลิกรัมต่อเม็ด แต่ส่วนใหญ่จะบรรจุ 2 ขนาด คือ 500 กับ 1,000 มิลลิกรัมต่อเม็ด โดยขนาด 500 มิลลิกรัม บางบริษัทจะทำให้อยู่ในรูปแบบ Buffered, Sustained release หรือ Slow release ซึ่งจะค่อย ๆ ปล่อยวิตามินซีออกจากเม็ดอย่างช้า ๆ ทำให้วิตามินซีออกฤทธิ์ได้นานขึ้น ต่างจากวิตามินซีในรูปแบบเม็ดทั่วไป ที่จะปล่อยวิตามินซีออกมาทันที

          ทว่าในแง่ของระดับวิตามินซีในกระแสเลือด ทั้งสองรูปแบบนี้ไม่ได้ให้ผลต่างกันเท่าไร เพียงแต่แบบ Buffered, Sustained release หรือ Slow release จะระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่า เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

2. วิตามินซีชนิดเม็ดอม

          มีตั้งแต่ขนาด 25, 50, 100 และ 500 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการกลืนเม็ดยา แต่วิตามินซีในรูปแบบเม็ดอมก็ไม่ควรกินบ่อยจนเกินไป เพราะกรดในวิตามินซีอาจทำลายเคลือบฟัน ส่งผลให้ฟันกร่อนได้

3. วิตามินซีชนิดเม็ดเคี้ยว

          ส่วนใหญ่จะมีขนาดบรรจุเม็ดละ 30 มิลลิกรัม มีการแต่งสีและรสชาติเพื่อให้กินง่าย เหมาะสำหรับเด็ก ๆ แต่ถ้ากินมากไปก็อาจทำให้ฟันผุได้ เพราะมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง

4. วิตามินซีชนิดเม็ดฟู่

          มีแบบขนาด 500 และ 1,000 มิลลิกรัม วิตามินซีรูปแบบนี้ต้องนำเม็ดยาไปละลายน้ำก่อน และรอจนกว่าฟองฟู่จะหายไปจนหมดค่อยดื่ม เพราะฟองที่เกิดขึ้นนั้นเป็นแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ หากกินเข้าไปก็อาจทำให้ท้องอืดได้ ทั้งนี้ วิตามินซีชนิดเม็ดฟู่เหมาะกับคนที่มีปัญหาในการกลืนเม็ดยา หรือไม่สามารถกลืนเม็ดยาขนาดใหญ่ได้

5. วิตามินซีชนิดแคปซูล 

          นิยมผลิตขนาด 500 มิลลิกรัม โดยมีทั้งแบบแคปซูลแข็งและแคปซูลนิ่ม ซึ่งจะกลืนได้ง่ายกว่ารูปแบบเม็ดสำหรับรับประทาน

6. วิตามินซีชนิดฉีด       

          เป็นสารละลายขนาด 500 มิลลิกรัม ที่ต้องให้แพทย์หรือพยาบาลทำการฉีดให้เท่านั้น จึงไม่เหมาะสำหรับการใช้ทุกวัน

          ทั้งนี้ การเลือกรับประทานวิตามินซีควรพิจารณาให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล และวัตถุประสงค์ของการรับประทาน เพื่อให้ได้ประโยชน์จากวิตามินซีมากที่สุด

วิตามินซี ควรกินขนาดไหนให้ได้ผลดีที่สุด ?

          จริง ๆ แล้วการดูดซึมวิตามินซีของร่างกายมีขีดจำกัด โดยจากการศึกษาพบว่า ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีในปริมาณต่ำได้ดีกว่าการกินวิตามินซีขนาดสูงในครั้งเดียว อธิบายง่าย ๆ คือ หากรับประทานวิตามินซีครั้งละ 1,000-1,500 มิลลิกรัม ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีได้เพียง 50% จากปริมาณที่เรากินไปเท่านั้น

          ดังนั้น ควรจะกินวิตามินซีขนาดที่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งก็คือวิตามินซีขนาด 500 มิลลิกรัม วันละ 2-6 เม็ด หรือจนครบขนาดที่แนะนำ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด

กินวิตามินซีตอนไหนดี ?

          ภญ.วริยา สารรัตนะ ได้ให้คำตอบไว้ในเว็บไซต์หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ว่า จริง ๆ แล้วสามารถกินเวลาใดก็ได้ขึ้นอยู่กับความสะดวก แต่แนะนำว่าอย่ากินตอนท้องว่าง ถ้าจะให้ดีควรกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารจะดีที่สุด เช่น วันละ 2 เวลา หลังอาหาร หรือวันละ 3 เวลา หลังอาหาร เพราะอาหารจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีไปใช้ได้ และเป็นการป้องกันกระเพาะอาหารระคายเคืองจากกรดของวิตามินซีด้วย 

วิตามินซี กินคู่กับอะไรให้ได้ประโยชน์มากขึ้น ?

           – วิตามินซีกินคู่กับคอลลาเจน หรือกลูต้าไธโอน จะช่วยสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อ ชะลอความเสื่อมของผิวพรรณ และช่วยในการบำรุงผิวได้ดีขึ้น

           – วิตามินซีกินคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก จะช่วยเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ดังนั้น หากต้องการให้ร่างกายได้ธาตุเหล็กอย่างเต็มที่จากอาหารอย่างไข่แดง เลือดหมู หรือเครื่องในหมู ก็ควรกินคู่กับผักที่มีวิตามินซีสูง เข่น ตำลึง คะน้า พริกหวาน บรอกโคลี เป็นต้น

วิตามินซี กินได้นานแค่ไหน ?

           อาหารทุกอย่างกินน้อยไปก็ไม่ได้ กินมากไปก็ไม่ดี รวมทั้งวิตามินซีด้วยค่ะ เพราะถ้าร่างกายได้รับน้อยเกินไปก็จะส่งผลต่อภูมิคุ้มกัน ทำให้เป็นหวัดง่าย เลือดออกตามไรฟัน ผิวพรรณดูไม่ผ่องใส เพราะวิตามินซีมีสารแอนติออกซิแดนต์ช่วยชะลอความแก่ และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนด้วย

           แต่ถ้ากินมากเกินไป ติดต่อกันนาน ๆ เข้า ก็อาจเกิดผลข้างเคียง อย่างเช่น ไม่สบายท้อง ปวดมวนท้อง ท้องเสียรุนแรง ปัสสาวะบ่อย เกิดแผลในกระเพาะอาหาร ป่วยเป็นโรคโลหิตจาง รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต แต่ก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะอาการข้างเคียงเหล่านี้พบได้น้อยมาก เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ จึงขับออกทางปัสสาวะได้นั่นเอง

สรุป

           อย่างไรก็ตาม หากจำเป็นต้องกินวิตามินซีในปริมาณสูงกว่าที่กำหนด หรือมียาที่ต้องกินเป็นประจำ หรือกำลังกินวิตามินบางตัว ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเอง อีกอย่างวิตามินซีอาจไปตีกับยาตัวอื่น ๆ ได้

           วิตามินซีเสริมเป็นเพียงตัวช่วยหนึ่งเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วก็สู้วิตามินซีที่เราได้จากธรรมชาติไม่ได้อยู่ดี เพราะฉะนั้นหมั่นกินผัก–ผลไม้ให้มาก ๆ โดยเฉพาะฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะนาว มะม่วง มะเขือเทศ มันฝรั่ง กีวี สตรอว์เบอร์รี ผักใบเขียว อาหารเหล่านี้เต็มเปี่ยมไปด้วยวิตามินซีที่จะช่วยคุ้มกันร่างกายให้หายจากโรค โดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมมากินเลย

แหล่งอ้างอิง

https://health.kapook.com/