การ ลดน้ำหนัก ที่ดี
คือ การลดลงเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้เกิดภาระต่อร่างกาย ไม่เกิดความเสื่อมโทรม พร้อมทำให้คุณสุขภาพดีอยู่เสมอ ดังนั้นถ้าคุณเป็นคนที่กำลังมองหาวิธีการ ลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือนอย่างปลอดภัย ลดได้จริง แนะนำสูตรเด็ดการ ลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ นำไปใช้จะให้ประโยชน์ได้ดี เพียงแค่ทำอย่างต่อเนื่องเท่านั้น โดยสามารถทำได้ดังนี้

1.หยุดอาหารเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยง หยุด หรือลดให้ได้มากที่สุด เพื่อทำให้การ ลดน้ำหนัก ของคุณ ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น โดยอาหารที่ถือว่ามีความอันตรายต่อการลดน้ำหนัก ของผู้ชายมากที่สุด คือ อาหารหวาน อาหารประเภททอด อาหารมัน รวมไปถึงเครื่องดื่มอย่างชา กาแฟ น้ำผลไม้สำเร็จรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นหนึ่งในตัวช่วยกระตุ้น ทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มสูงขึ้น พร้อมนำพาไขมันสูงที่จะแต่เปลี่ยนเป็นทั้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ที่เข้าไปสร้างโรคน่ากลัวต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และ ความดัน เป็นต้น ดังนั้นจึงควรหยุดให้ได้ จะช่วยทำให้น้ำหนักของคุณ หายไปได้หลายกิโลเลยทีเดียว

2.เลือกดื่มน้ำเปล่าเสมอ
ถ้าคุณเป็นคนติดชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แนะนำให้ลดลงแล้วเปลี่ยนมาเป็นน้ำเปล่า พร้อมการปรับพฤติกรรมในการดื่มน้ำเปล่าเรื่อย ๆ จากที่เคยดื่มน้อย ให้ดื่มเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 1-2 แก้ว หรือจิบไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน จนครบ 8-10 แก้ว เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำ ที่มีความพอเหมาะต่อการหมุนเวียนภายในร่างกาย และช่วยลดความร้อน พร้อมการช่วยปรับปริมาณไขมัน ภายในให้อยู่ในส่วนที่เหมาะสมมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดของเสียต่าง ๆ ภายในร่างกายออกไปได้เป็นอย่างดี

3.ปรับการกินเป็นสไตล์ IF
ถ้าคุณยังไม่รู้ว่าควรจะปรับการรับประทานอาหาร ให้เป็นอย่างไร? แนะนำวิธีการปรับให้เป็น IF หรือการกินในแบบ Intermittent Fasting จะเป็นการจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหารของคุณในแต่ละวัน ถ้าทำได้จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีมาก เช่น การทำ IF ของคนทำงาน จะเหมาะอยู่ในช่วงเวลา 16/8 คือ การรับประทานอาหารเพียงแค่ 8 ชั่วโมง ที่จะกินได้ตามปกติ ส่วน 16 ชั่วโมงจะเป็นการหยุดให้ร่างกายรับประทานอาหาร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญได้มากขึ้น

4.การพักผ่อน สำคัญมาก
หนึ่งในพฤติกรรมของการลดน้ำหนัก ที่หลายคนมักมองข้าม และทำให้การลดไม่ประสบความสำเร็จ คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ด้วยช่วงเวลา 7-8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายลดปริมาณฮอร์โมนที่ไม่เป็นประโยชน์และกลายเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงาน ภายในร่างกายให้ดีมากขึ้น ลดฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร มีการควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือด และปริมาณของไขมันกับแป้งได้เป็นอย่างดี ดังนั้นการนอนและการหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การลดความเครียด จึงถือว่ามีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก

5.แค่ขยับก็ ลดน้ำหนัก ได้
ถ้าคุณเป็นคนทำงานออฟฟิศ ที่จะต้องนั่งตลอดทั้งวัน แนะนำวิธีการลดแบบง่าย ๆ คือ การขยับตัวอยู่เสมอ ถ้าคุณสามารถลุกออกจากที่นั่งได้ ให้ตั้งเวลาไว้ที่ประมาณ 1-2 ชั่วโมง แล้วลุกขึ้นออกกำลังกายเบา ๆ ที่โต๊ะสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน หรือเลือกใช้เป็นการเดินจากที่พัก มาสู่ที่ทำงาน สำหรับผู้ที่มีที่พักไม่ไกลมาก การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายเบา ๆ ยามเช้าก่อนมาทำงาน จะเป็นตัวช่วย ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แคลอรี่กับความต้องการพลังงานของร่างกาย
แคลอรี่ (Calorie) ก็คือหน่วยในการวัดพลังงานที่เรามักจะเห็นได้จากฉลากที่อยู่ข้างกล่องผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ มีจุดประสงค์เพื่อไว้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เนื่องจากว่าร่างกายของเราต้องการพลังงาน โดยสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย ได้แก่

คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม เท่ากับโปรตีน

โปรตีน จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

ไขมัน จะให้พลังงานสูงสุด คือ 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม (ให้พลังงานเป็นสองเท่าของโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต)

สำหรับร่างกายของเรานั้น โดยปกติปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับผู้ที่ทำงานหนักปานกลาง คือ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องทำงานหนัก หรืออาจต้องใช้พลังงานมาก อย่าง กรรมกร หรือนักกีฬา ต่างก็ต้องการพลังงานที่เพิ่มมากขึ้นกว่านี้ หากต้องการลดน้ําหนักจะต้องเข้าใจถึงเรื่องพลังงานในอาหาร ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกติทั่วไปก็ต้องพลังงานในส่วนที่น้อย วิธีลดความอ้วนบางคนอาจเหมาะกับการนับแคลอรี่ การบริโภคอาหารในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไปก็ไม่ควรเกิน 600 กิโลแคลอรี่ มักจะเป็นอาหารจานเดียว อย่าง ข้าวผัด และก๋วยเตี๋ยว ซึ่งจะให้ปริมาณพลังงานประมาณ 300 – 500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งตามคำแนะนของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปที่มีความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ อาจจำแนกเป็นปริมาณความต้องการของสารอาหารต่างๆ ได้แก่ …

คาโบไฮเดรต คิดเป็น 60% หรือประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี่ หรือเท่ากับปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน
โปรตีน คิดเป็น 10% หรือประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ หรือเท่ากับปริมารที่ควรบริโภคต่อวันเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน
ไขมัน คิดเป็น 30% หรือประมาณ 30% หรือเท่ากับปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน
คำถามที่พบบ่อย FAQ’s
คำถามที่ 1 – ยกน้ำหนักมาตั้งนานแต่ทำไมกล้ามถึงไม่เพิ่มขึ้นเลย
ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ต้องมีองค์ประกอบสามอย่างด้วยกัน คือ
1. การออกกำลังกายเป็นประจำ
2. บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอและ
3. ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดอยู่ในระดับที่ดีที่สุด

คำถามที่ 2 – ทำไมหลังจากออกกำลังกายแล้วรู้สึกปวดเมื่อยอ่อนเพลีย

ความรู้สึกปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกายที่ไม่หายไปเป็นอาการที่บ่งบอกถึงปัญหาที่ลึกซึ้งไปกว่าอาการปวดเมื่อยธรรมดา เนื่องจากความเครียดที่เรื้อรัง การใช้ชีวิตที่วุ่นวายและการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อร่างกายทำให้ร่างกายขาดฮอร์โมนและสารอาหาร ซึ่งทำให้เราไม่สามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงได้ตามเป้าหมาย

สรุป
เมื่อคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก ให้ครบภายใน 1 เดือน จะถือว่าเป็นตัวช่วยสำคัญ ทำให้คุณมีน้ำหนักที่ดี ลดได้อย่างมีคุณภาพ ไม่ทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมง่าย พร้อมทำให้คุณไม่รู้สึกตึงเครียดมากจนเกินไปอีกด้วย

อ้างอิง
https://www.sanook.com/

https://mydeedees.com/%e0%b8%aa%e0%b8%b9%e0%b8%95%e0%b8%a3-%e0%b8%a5%e0%b8%94%e0%b8%99%e0%b9%89%e0%b8%b3%e0%b8%ab%e0%b8%99%e0%b8%b1%e0%b8%81-%e0%b9%80%e0%b8%ab%e0%b9%87%e0%b8%99%e0%b8%9c%e0%b8%a5%e0%b9%83%e0%b8%99-1/